长跑十公里需要做好哪些准备？
长跑十公里需要做好哪些准备？
1.做好分解工作。
10km如果你觉得跑完很难，可以分解成两个5km。比如你先跑5公里，然后你把这5公里从意识里清除，告诉自己我只需要跑下面的5公里。我不是刚跑了5公里吗？这5公里不算什么。1公里，2公里.最后第二轮跑5公里，这样你会跑10公里。
所以10公里，包括半马，全马等很多后面要挑战的高难度挑战，你可能会因为难度大而放弃挑战，但是如果你先把成功分解一点点，每一次都会得到一点点的进步，一点点的积累，你最终会成功的。
2.保持自己的节奏。
在比赛中，那些成绩好的选手有一个很重要的特点：保持自己的节奏，保持一个节奏会让你做一些更持久可持续的事情。
3.跑步前拉伸。
跑前拉伸，压腿，活动脚踝，展开各部位。这样不仅可以避免受伤，还可以让你的躯干在跑步过程中保持稳定，让跑步变得更加轻松。很多人跑完步会觉得疼，说明你跑多了，跑步要有个度。如果是肌肉疼痛，建议休息一两天。
4.进行有针对性的力量训练。
提高动力输出和运行经济性。
交叉训练可以是瑜伽、骑自行车、游泳和有氧运动。每周穿插。轻松跑完步，回家加几组腹肌训练，平板支撑。
有些跑者在高强度跑步后会选择游泳来放松。
有的跑者关节比较弱，这个时候跑不了那么用力。他们可以用固定自行车做HIIT代替速度训练，这样可以提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。
每周做深蹲和硬拉训练也能有效提高你的跑步效率。
5.培训建议
(能跑6公里，周跑量20)
周一：休息或交叉训练(瑜伽/游泳);
周二：慢跑6km(以说话的速度)，腹部练习，平板支撑;
周三：骑行HIIT包括15分钟热身8X(30秒全力45秒主动休息)和20分钟放松跑;
周四：放松，跑5公里;
周五：慢跑5公里，5组，30秒，逐渐加速跑，直到完全减速;
周六：休息或轻度交叉训练;
周日：慢跑8公里。
以上是边肖准备长跑的相关分享。
每天跑十公里有什么需要注意的？
一天10公里，一般人很难坚持，坚持下来也不容易。需要注意的是，跑前热身，跑后拉伸，10公里基本不用补水，跑前喝400mL左右的水即可。
不过我建议，一天10公里，一周70公里，每天跑步，最好跑5天休息2天，12公里4天，周末20公里，一周68公里，节奏跑，间歇跑，慢跑，LSD穿插其中，这样跑步更科学更快。
跑步10公里前要吃什最好
跑步不一定会带来健康，如果你跑步的方式不对。比如跑步前是否应该吃东西，可能会影响肠胃健康。普通人开始跑步的时候，一般会有两种感觉，要么是饿了，要么是难受。人们在跑步前的短时间内不应该吃东西，因为这可能会导致抽筋。但是，如果你空腹跑步，可能会导致身体疲惫。
最好的解决办法是在开始跑步前一个半小时到两个小时吃点零食或者少量的食物。此外，我们应该选择碳水化合物和低脂肪，纤维和蛋白质的食物。例如，一个涂有花生酱的百吉饼、一根香蕉和一根“能量棒”，或者一碗冷麦片和一杯牛奶;远离富含脂肪和纤维的食物，如大米，因为它们可能会引起胃肠疾病。
事实上，根据研究人员的研究，跑步前24小时吃的食物可能会导致胃肠问题。应避免三大类食物：一是高纤维食物，包括所有的全谷物、蔬菜、豆类和高纤维水果，这些食物可能会引起肠胃疾病和腹泻;二是高脂肪食物，如油炸食品、奶酪、汉堡或烧烤等。难以消化，跑步时会肠胃不适;第三，***，如咖啡和含***的饮料，也会导致肠胃问题和腹泻。但是，如果人们长期喝咖啡，喝完咖啡后跑步可能仍然没有问题。跑步前可以安全食用的食物是那些运动后不会增加消化压力的食物。通常有三类：一是面食、白米饭、馒头等研磨类食物是不错的选择。
虽然它们没有全谷物营养丰富，但因为它们是人造的，所以更容易被胃消化;第二，低纤维水果和素食。如果跑步前一定要吃水果，也不是没有选择。南瓜、西红柿、橄榄、葡萄、柚子都是纤维含量低的;第三，安全奶。有的人在跑步前喝完牛奶就消化不了了。但是含有杏仁的大豆、大米、牛奶通常不会有太多难以消化的乳糖。也可以试试酸奶，里面含有乳酸菌，可以促进消化。
