50g是多少斤是多少两(50克食物大小参照图)
大家好，我是大脸猫营养师。
大家会不会有一种迷茫？许多人在互联网上分享各种食谱，所有这些都在教你如何计算如何食物的卡路里，他们会分享食谱中各种食物的重量。但是，你还是学不会。
比如上面的菜谱，因为你觉得照着菜谱做很麻烦，称重再做，自然就不想做了。
根据《**居民膳食指南》推荐的膳食宝塔，成年人一天应该吃多少其实是有参考范围的，但在如何很多人还是不知道应该吃多少
所以，今天我决定和大家分享一个快速估算食物重量的方法，让你轻松知道自己一顿饭吃了多少食物，摄入了多少热量。
下面，我们将教你如何按照食物宝塔从上到下(从小到大)的顺序逐一估算如何的重量。下图有比例尺参考。这是一枚1元硬币。手掌是一个正常体重175cm的年轻人的手。女人的手会比男人的手小。(以下图片摘自：营养师顾中一)
小贴士：
在大多数食谱中，以克为单位的食物重量是指生重和可食用部分。不能吃的部分是不能吃的部分：如骨头、菜根、蛋壳等。这些没有称重。烹饪后，食物的含水量变化明显，所以不计算在内。所以我们都是按照生重来算。
1调味品类别
盐
新的膳食指南将盐的摄入量从6克调整到5克。盐摄入过多会对心脑血管造成危害。鸡精、味精、酱油等。还含有大量的盐，所有这些都需要考虑进去。
1克鸡精0.5克盐
1克味精0.3克盐
不同酱油中的钠含量差异较大，简单记住1g盐含钠约400mg进行换算。比较准确的换算公式是：钠重除以23乘以58.5=盐重。
5g盐 1.5个一元硬币，3个硬币高达 1/7手掌大小，这也是我们常说的普通啤酒瓶盖的数量。
2克盐 1元硬币，2个硬币一样高 1/2拇指。
一克盐一元硬币大，一元硬币有指甲盖那么大。
鸡精
5克鸡精 2.5克盐 4元硬币，2元硬币 1/3手掌大小。
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2克鸡精（ ≈ 1克盐）≈ 2个一元硬币大，1.5个一元硬币高 ≈ 1个大拇指
1克鸡精（≈ 0.5克盐）≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高 ≈ 1/2 大拇指
2.油
黄油与烹调油的换算
1g 黄油 ≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。但这两种油，我都不推荐大家过多摄入，烹调用油最好还是首选植物油。
膳食指南建议每天吃 25-30 克油，那么 30 克油有多少呢？
家里用的瓷勺，一般一勺差不多 6-7 克油。
25克 油
10克 油
3.主食
膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃 50-100 克薯类。
100g米饭
100g 大米 ≈ 2 把
二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小
100克杂粮
这里的杂粮我们包括：糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。
100g 杂粮 ≈ 2 把
二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小
馒头
100g 面粉约等于 100g 干面条，可以制成约 150g 馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。
100g 面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小
薯类
薯类是指红薯、土豆、芋头、山药，这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式，一般来说，蒸熟的重量变化不大，但烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。
100g 生红薯 ≈ 1/2 个掌心
100g 山药 ≈ 1/2 掌心大小
50g 生山药 ≈ 1/4 掌心大小
4.肉类
膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括每天一个鸡蛋（约50-60g），扣除鸡蛋克数，剩余的克数分配给肉，每天大约就是70-150g 。
要记住，膳食指南的肉，指的是瘦肉不是肥肉。同时，每周至少应该吃 2 次水产品。
小贴士：
生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调方法、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，通过腌制、加淀粉上浆会让肉的水分保留多一些，重量也会多些。
鸡胸肉
70g 鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小
70g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小
150g 鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小
150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小
猪瘦肉丝
70g 生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小
70g 生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小
150g 生猪瘦肉丝 ≈ 1.5 个掌心大小
150g 生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小
虾仁
200克虾仁
膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，每周摄入量控制在 200-300克，吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉，容易一下子摄入过多。
200g 生虾仁 ≈ 2 个掌心大小
200g 生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小
鱼肉
300g 生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小，300 克鱼肉是一周的推荐摄入量。
300g 生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小
4.蔬菜
膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜。这次分享了日常会吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。
沙拉菜
500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧
彩椒
300g 彩椒 ≈ 1.5个（打个），一捧
500克 彩椒
500g 彩椒 ≈ 2个（大个），两捧
小白菜
300克小白菜，像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。
300g 小白菜 ≈ 3 大捧
300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小
500克 小白菜
500g 小白菜 ≈ 5 大捧
500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小
剩下的食物都相对比较好估算，比如水果、坚果、牛奶。这些我们就不再给大家称重了。
食物模型虽然可以作为参考，但是大家还是很容易估算不准。所以，我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次，你就大概知道食物的重量，其实并不会很麻烦。
其次，现在很多人都是在网上买菜，其实大部分食品都有贴标签的，烹调之前，建议先看看上面的重量，这样慢慢就有食物重量的概念了。
个人经验：
来医院门诊减重的患者，一般比较成功的，都是那些可以严格按照食谱操作，然后每餐自己称重的人，这些人减重效果一般都不会太差。
而那些觉得麻烦，不愿称重的，减重效果一般都比较差。所以，凡是就怕认真两个字。
先不管以后是否会用到这些图，建议还是先收藏。如果觉得有用，记得帮忙点个“赞”，同时分享给身边需要的人！关于“食物重量估算”还有不明白的地方，可以留言咨询。
（完）
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参考资料：
[1] **营养学会. **居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:**卫生出版社, 2022.
[2] 范志红_原创营养信息, 食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦
[3] 顾中一：67张「用手做对照」的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！
